Nadwaga oznacza nadmierną masę ciała w stosunku do wzrostu i może wiązać się ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej. Na jej rozwój wpływa wiele wzajemnie powiązanych czynników. Znaczenie mają m.in. sposób żywienia, aktywność fizyczna, zapotrzebowanie energetyczne, sen, przyjmowane leki, niektóre choroby oraz indywidualne predyspozycje.
Wiele osób określa swój cel jako chęć, by zrzucić zbędne kilogramy lub po prostu schudnąć. Z medycznego punktu widzenia ważniejsza jest jednak ocena, czy redukcja masy ciała jest zasadna oraz jakie czynniki wpływają na jej wzrost. Nadwaga i otyłość nie powinny być sprowadzane wyłącznie do braku samokontroli czy niewłaściwych wyborów żywieniowych.
Wzrost masy ciała wiąże się z sytuacją, w której przez dłuższy czas organizm otrzymuje więcej energii, niż wydatkuje. Bilans energetyczny nie wyjaśnia jednak wszystkich indywidualnych różnic. Zapotrzebowanie na energię zależy m.in. od wieku, płci, wzrostu, wagi ciała, ilości tkanki mięśniowej, poziomu ruchu oraz indywidualnej przemiany materii.
Dlaczego masa ciała może stopniowo wzrastać?
Zmiany masy ciała zazwyczaj nie wynikają z jednego czynnika. Niekiedy niewielkie różnice pomiędzy ilością dostarczanej i wydatkowanej energii utrzymują się przez dłuższy czas, prowadząc do stopniowego zwiększania zapasów tkanki tłuszczowej.
Znaczenie mogą mieć m.in.:
- niska aktywność fizyczna i długi czas spędzany w pozycji siedzącej – wpływają na całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia,
- nawyki żywieniowe – częstotliwość jedzenia, wielkość porcji, skład posiłków i sięganie po produkty wysoko przetworzone mogą wpływać na ilość dostarczanej energii,
- produkty o wysokiej kaloryczności – słodycze, przekąski, dania wysoko przetworzone oraz część napojów mogą dostarczać dużo kcal przy stosunkowo niewielkiej objętości,
- napoje zawierające kalorie – słodzone napoje, niektóre soki czy alkohol mogą zwiększać całkowitą podaż energii,
- sen – jego niedobór może wiązać się ze zmianami apetytu i sposobu odżywiania,
- stres i emocje – u części osób wpływają na łaknienie, częstotliwość jedzenia i występowanie napadów głodu,
- choroby i zaburzenia hormonalne – niektóre z nich mogą wpływać na masę ciała lub utrudniać jej kontrolę,
- przyjmowane leki – część preparatów może sprzyjać zwiększeniu masy ciała,
- uwarunkowania genetyczne – mogą wpływać m.in. na apetyt, rozmieszczenie tkanki tłuszczowej i metabolizm.
Nie oznacza to, że każdy z tych czynników prowadzi do nadwagi. Ich znaczenie różni się między osobami i często kilka z nich występuje jednocześnie.
Kalorie, metabolizm i deficyt kaloryczny
Energia zawarta w żywności jest najczęściej wyrażana w kilokaloriach (kcal). Organizm wykorzystuje ją m.in. do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, utrzymania temperatury ciała, trawienia oraz wysiłku fizycznego.
To, ile energii organizm zużywa, zależy od wielu czynników. Znaczenie mają podstawowa przemiana materii, masa i skład ciała, wiek oraz ilość codziennego ruchu. Dlatego nie można przyjąć jednej wartości kalorii odpowiedniej dla wszystkich osób.
Jeżeli przez dłuższy czas ilość dostarczanej energii przekracza zapotrzebowanie organizmu, część nadwyżki może być magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. W przypadku redukcji masy ciała znaczenie ma deficyt kaloryczny, czyli sytuacja, w której wydatek energetyczny jest większy niż ilość energii dostarczanej z pożywieniem.
Nie oznacza to jednak, że proces odchudzania musi opierać się na ciągłym liczeniu każdej kalorii. Na ilość spożywanego jedzenia wpływają również sytość, skład posiłków, apetyt oraz możliwość utrzymania określonych nawyków przez dłuższy czas.
Sposób żywienia podczas redukcji masy ciała
Nie istnieje jedna dieta odchudzająca odpowiednia dla każdej osoby. Sposób żywienia powinien uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, stan zdrowia, przyjmowane leki, aktywność oraz indywidualne preferencje.
W codziennych posiłkach można uwzględniać m.in.:
- warzywa i owoce,
- produkty pełnoziarniste,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty będące źródłem białka,
- produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.
Błonnik pokarmowy wpływa m.in. na pracę jelit i może sprzyjać dłuższemu uczuciu sytości. Jego źródłem są m.in. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe.
Znaczenie ma również ograniczenie udziału produktów dostarczających dużej ilości energii przy niewielkiej wartości odżywczej. Nie oznacza to jednak potrzeby całkowitego eliminowania określonych grup produktów.
Restrykcyjne diety i popularne diety cud mogą być trudne do utrzymania przez dłuższy czas. Duże i nagłe ograniczenia sposobu żywienia mogą również sprzyjać powrotowi wcześniejszych nawyków i ponownemu wzrostowi masy ciała, potocznie określanemu jako efekt jo-jo.
Zmiany w sposobie żywienia mogą być wprowadzane stopniowo, małymi krokami, z uwzględnieniem dotychczasowych nawyków i możliwości danej osoby. W przypadku trudności z ich zaplanowaniem wsparciem może być dietetyk, który pomoże przeanalizować dotychczasowy sposób żywienia i dostosować go do potrzeb oraz stanu zdrowia.
Aktywność fizyczna to więcej niż spalanie kalorii
Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny, jednak jej znaczenie nie ogranicza się do tego, ile kalorii organizm spala podczas treningu. Regularny ruch wpływa również na sprawność, wydolność, utrzymanie masy mięśniowej i funkcjonowanie metaboliczne.
W ogólnych zaleceniach dla osób dorosłych uwzględnia się 150-300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75-150 minut aktywności o większej intensywności. Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni.
Formą ruchu może być m.in. spacer, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy czy inne rodzaje aktywności dostosowane do kondycji i stanu zdrowia.
Nie ma potrzeby przypisywania poszczególnym ćwiczeniom stałej liczby „spalonych kalorii”. Wydatek energetyczny podczas tego samego rodzaju aktywności może różnić się w zależności od masy ciała, intensywności, czasu trwania wysiłku i indywidualnej sprawności.
Sen, apetyt i napady głodu
Kontrola masy ciała nie sprowadza się wyłącznie do diety i aktywności fizycznej. Sen, stres i regulacja apetytu również mogą wpływać na ilość spożywanego jedzenia.
Niedobór snu bywa związany ze zwiększonym łaknieniem i zmianami w sposobie odżywiania. W regulacji apetytu uczestniczą m.in. hormony takie jak grelina, jednak zależność między snem, hormonami a uczuciem głodu jest złożona i nie u wszystkich osób przebiega tak samo.
Również stres może wpływać na apetyt. U części osób wiąże się z częstszym jedzeniem lub występowaniem napadów głodu, podczas gdy u innych prowadzi do zmniejszenia łaknienia.
Na uczucie sytości wpływa natomiast m.in. skład posiłku. Obecność białka, błonnika oraz odpowiednia objętość jedzenia mogą wpływać na to, jak długo po posiłku utrzymuje się sytość.
Kiedy trudności z redukcją masy ciała wymagają szerszej oceny?
Osoby próbujące zredukować masę ciała mogą zauważać, że tempo zmian różni się mimo podobnych założeń dotyczących diety i aktywności. Nie zawsze oznacza to nieprawidłowe postępowanie.
Jeśli masa ciała szybko wzrasta, jej zmiany trudno wyjaśnić stylem życia albo pojawiają się dodatkowe objawy, można rozważyć konsultację lekarską. Pod uwagę mogą być wówczas brane m.in. choroby współistniejące, zaburzenia hormonalne i metaboliczne oraz przyjmowane leki.
Otyłość jest chorobą przewlekłą, dlatego u części osób postępowanie może obejmować więcej niż zmianę nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej. Zakres dalszego leczenia zależy od stanu zdrowia oraz indywidualnej sytuacji pacjenta.
Redukcja masy ciała bez uproszczeń
Potoczne sformułowania takie jak „zrzucić kilogramy”, „pozbyć się zbędnych kilogramów” czy „schudnąć” opisują zmianę masy ciała, ale nie pokazują całego procesu. Odchudzanie zależy zarówno od bilansu energetycznego, jak i od czynników wpływających na apetyt, aktywność, sen, stan zdrowia i możliwość utrzymania wprowadzonych zmian.
Deficyt kaloryczny ma znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej, jednak sposób jego uzyskania nie musi wyglądać tak samo u każdej osoby. Sposób żywienia, ruch, sen i inne elementy codziennego funkcjonowania warto rozpatrywać łącznie, z uwzględnieniem indywidualnej sytuacji zdrowotnej.
