Bezsenność to zaburzenie snu, które może obejmować trudności z zasypianiem, utrzymaniem ciągłości snu lub zbyt wczesne budzenie się. Charakterystyczne jest to, że problemy występują mimo odpowiednich warunków i możliwości przeznaczenia czasu na sen, a ich następstwa są odczuwalne również w ciągu dnia.
Pojedyncza noc z krótszym lub przerywanym snem nie oznacza jeszcze bezsenności. Problemy mogą pojawiać się okresowo, np. w czasie zwiększonego stresu, zmian rytmu dnia czy podróży. Jeśli utrzymują się przez dłuższy czas i wpływają na codzienne funkcjonowanie, mogą wymagać szerszej oceny ich przyczyn.
Jak objawia się bezsenność?
Bezsenność nie zawsze oznacza całkowity brak snu. Może przyjmować różne postacie, a u jednej osoby kilka problemów może występować jednocześnie.
Do typowych objawów należą:
- trudności z zasypianiem,
- częste lub dłuższe wybudzenia w nocy,
- zbyt wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia,
- poczucie niezadowalającej jakości snu,
- zmęczenie lub obniżenie energii w ciągu dnia,
- trudności z koncentracją i pamięcią,
- drażliwość lub zmiany nastroju,
- pogorszenie funkcjonowania w pracy, podczas nauki lub wykonywania codziennych czynności.
Warto odróżnić bezsenność od zbyt krótkiego snu. Osoba, która śpi krótko z powodu późnego kładzenia się do łóżka, pracy lub innych obowiązków, może odczuwać skutki niedoboru snu, ale nie oznacza to automatycznie występowania bezsenności.
Długotrwałe problemy ze snem mogą współwystępować m.in. z zaburzeniami nastroju i lękowymi oraz innymi problemami zdrowotnymi. Bezsenność może także wpływać na koncentrację, czas reakcji i codzienne funkcjonowanie.
Kiedy mówi się o przewlekłej bezsenności?
O przewlekłej bezsenności mówi się, gdy trudności ze snem oraz związane z nimi problemy w funkcjonowaniu w ciągu dnia występują co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące. Jednocześnie osoba ma odpowiednie warunki i możliwość snu.
Krócej trwające problemy ze snem również mogą powodować dyskomfort i wpływać na codzienne funkcjonowanie, ale nie spełniają kryterium czasu charakterystycznego dla przewlekłej bezsenności.
Dlaczego pojawiają się problemy ze snem?
Przyczyny bezsenności mogą być złożone. U części osób problem pojawia się w związku ze stresem lub zmianą codziennego rytmu, u innych współwystępuje z chorobami somatycznymi, zaburzeniami psychicznymi albo innymi zaburzeniami snu.
Znaczenie mogą mieć m.in.:
- stres i napięcie psychiczne – trudności związane z pracą, sytuacją rodzinną lub innymi wydarzeniami mogą utrudniać zasypianie i sprzyjać wybudzeniom,
- zaburzenia nastroju i zaburzenia lękowe – problemy ze snem mogą im towarzyszyć i wzajemnie wpływać na swoje nasilenie,
- nieregularny rytm snu – zmienne godziny zasypiania i wstawania, praca zmianowa czy zmiana stref czasowych mogą zaburzać rytm dobowy,
- kofeina, nikotyna i alkohol – mogą wpływać na zasypianie, strukturę snu lub liczbę nocnych wybudzeń,
- warunki w sypialni – światło, hałas, temperatura czy inne elementy otoczenia mogą utrudniać sen,
- niektóre choroby – przewlekły ból, refluks żołądkowo-przełykowy, choroby układu oddechowego, nadczynność tarczycy i inne schorzenia mogą wpływać na sen,
- przyjmowane leki – część preparatów może powodować trudności z zasypianiem lub zmieniać przebieg snu,
- inne zaburzenia snu – podobne dolegliwości mogą występować m.in. przy obturacyjnym bezdechu sennym czy zespole niespokojnych nóg.
Na rytm snu i czuwania wpływa również melatonina, której wydzielanie zmienia się w ciągu doby i jest związane m.in. z ekspozycją na światło. Wieczorna ekspozycja na intensywne światło, w tym światło emitowane przez ekrany, może wpływać na rytm dobowy, choć sam smartfon czy komputer nie jest jedyną możliwą przyczyną problemów ze snem.
Nie ma również podstaw, aby każdą bezsenność wiązać z jednym hormonem, np. kortyzolem, albo pojedynczym niedoborem witaminy. Przyczyny problemów ze snem ocenia się szerzej.
Co może wpływać na jakość snu?
Codzienne zachowania i warunki snu mogą mieć znaczenie dla zasypiania oraz utrzymania regularnego rytmu dobowego. Elementy określane jako higiena snu obejmują m.in. rytm dnia, otoczenie sypialni oraz sposób funkcjonowania przed snem.
Wśród czynników branych pod uwagę znajdują się:
- możliwie regularne godziny wstawania,
- ograniczenie kofeiny w późniejszych godzinach dnia,
- unikanie alkoholu jako sposobu na ułatwienie zasypiania,
- ograniczenie intensywnego światła i pobudzających aktywności przed snem,
- zapewnienie warunków sprzyjających odpoczynkowi, takich jak cisza, ograniczone światło i komfortowa temperatura,
- regularna aktywność fizyczna dostosowana do możliwości danej osoby,
- ograniczenie długich lub późnych drzemek, jeśli wpływają na nocny sen.
Higiena snu może wspierać prawidłowy rytm snu i czuwania, ale w przypadku przewlekłej bezsenności sama zmiana codziennych nawyków nie zawsze wystarcza.
Leczenie bezsenności – od CBT-I do farmakoterapii
Sposób postępowania zależy od czasu trwania problemów, ich nasilenia, przyczyn oraz współwystępujących chorób. W przypadku przewlekłej bezsenności jedną z podstawowych metod leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I).
CBT-I obejmuje kilka elementów związanych z zachowaniami i przekonaniami dotyczącymi snu. W ramach terapii mogą być wykorzystywane m.in. techniki pomagające uporządkować rytm snu i czuwania, zmienić zachowania utrwalające trudności ze snem oraz ograniczyć napięcie związane z samą próbą zaśnięcia.
CBT-I może być prowadzona w bezpośrednim kontakcie z terapeutą, a w niektórych przypadkach również za pomocą odpowiednio przygotowanych programów cyfrowych.
Melatonina i preparaty roślinne
Melatonina uczestniczy w regulacji rytmu dobowego, ale nie jest uniwersalnym sposobem leczenia każdego rodzaju bezsenności. Jej zastosowanie zależy m.in. od rodzaju zaburzeń snu, wieku oraz sytuacji pacjenta. Szczególne znaczenie może mieć w niektórych zaburzeniach rytmu dobowego, np. związanych ze zmianą stref czasowych.
Preparaty roślinne, np. zawierające kozłek lekarski, są dostępne bez recepty, jednak dane dotyczące ich działania w przewlekłej bezsenności są ograniczone. Ich stosowania nie należy traktować jako odpowiednika terapii CBT-I.
Kiedy stosuje się leki?
W określonych sytuacjach lekarz może rozważyć leczenie farmakologiczne. Dobór preparatu zależy od charakteru problemów ze snem, wieku, innych chorób i przyjmowanych leków.
Niektóre leki nasenne i uspokajające mogą powodować działania niepożądane oraz wiązać się z ryzykiem rozwoju tolerancji lub uzależnienia, dlatego czas ich stosowania i dawkowanie ustala lekarz.
Farmakoterapia nie musi być traktowana wyłącznie jako „ostateczność”. Może być rozważana m.in. wtedy, gdy CBT-I nie przynosi wystarczającej poprawy, nie jest dostępna lub potrzebne jest czasowe wsparcie leczenia.
Gdy problemy ze snem zaczynają wpływać na dzień
Konsultację lekarską można rozważyć szczególnie wtedy, gdy trudności ze snem utrzymują się, powtarzają kilka razy w tygodniu lub zaczynają wyraźnie wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia.
Szerszej oceny mogą wymagać również sytuacje, w których problemom ze snem towarzyszą m.in. nasilona senność dzienna, głośne chrapanie i przerwy w oddychaniu podczas snu, nieprzyjemne odczucia w kończynach, przewlekły ból, wyraźne pogorszenie nastroju lub inne nowe dolegliwości.
Rozmowa z lekarzem pozwala ocenić charakter problemów ze snem oraz możliwe czynniki, które je podtrzymują. W zależności od sytuacji diagnostyka może zostać rozszerzona lub może zostać rozważona konsultacja w poradni zajmującej się zaburzeniami snu.
Bezsenność może mieć różne przyczyny, dlatego sposób postępowania również nie jest jednakowy dla każdej osoby. Znaczenie ma zarówno charakter trudności ze snem, jak i ich czas trwania, wpływ na funkcjonowanie w ciągu dnia oraz obecność innych problemów zdrowotnych.
