Kompendium wiedzy na temat diety wegetariańskiej.
Dieta wegetariańska okiem lekarza.
… Czyli wszystko co powinnaś/powinieneś wiedzieć żeby mądrze przejść na wegetarianizm. Po prostu MUSISZ się zapoznać z tym artykułem zanim zostaniesz wegetarianinem.
Czy wiesz że istnieją różne rodzaje diet wegetariańskich?
Wymienione niżej diety są bardziej restrykcyjne to znaczy że poza wykluczeniem mięsa, ryb, owoców morza, przetworów mięsnych, żelatyny i podpuszczki dodatkowo wykluczają spożycie innych składników:
– dieta laktowegetariańską – wyklucza dodatkowo jaja
– dieta owowegetariańska – wyklucza mleko i jego przetwory
– dieta wegańska – wyklucza mleko i jego przetwory, jaja, miód
Są też odmiany wegetarianizmu które są mniej restrykcyjne (semiwegetarianizm) i dopuszczają więcej produktów np.:
-pescowegetariańska – dopuszcza ryby i owoce morza
-pollowegetariańska – dopuszcza drób
To co? Może Znalazłaś/znalazłeś pośród tych diet coś dla siebie?
Zgodnie z aktualną wiedzą medyczną dieta wegetariańska (prawidłowo skomponowana) dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych (wyjątki: diety frutariańska, makrobiotyczna, witariańska).
Co więcej – Akadamia Żywienia i Diety ze Stanów Zjednoczonych uważa że dobrze skomponowana dieta wegetariańska jest odpowiednia dla każdego człowieka na każdym etapie życia (wyjątek stanowi dieta wegańska dla kobiet ciężarnych, karmiących, niemowląt, dzieci i młodzieży – ryzyko niedoborów).
Nie ma przeciwwskazań do stosowania dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej – np. lakotoowowegetariańskiej u dzieci ( ale nie wegańskiej).
Ważne jednak abyś podeszła/podszedł do tego tematu mądrze. Musisz zdawać sobie sprawę że przechodząc na wegetarianizm musisz wprowadzić większe zmiany w sposobie żywienia niżeli tylko wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Korzyści z diet wegetariańskich dla Twojego zdrowia:
– zapobieganie chorobom: cukrzyca, otyłość, choroby serca i naczyń,
– zmniejszenie masy ciała i mniejsze ryzyko otyłości,
– mniejsze stężenie cholesterolu,
– niższe ciśnienie tętnicze,
– poprawa przebiegu i leczenia w już rozpoznanej cukrzycy,
– zmniejszenie ryzyka nowotworu.
Co z niedoborami w diecie wegetariańskiej? Czyli czy Twoja babcia/ mama/ ciocia i w ogóle mięsożercy mają rację – garść solidnej wiedzy o niedoborach i na co zwrócić szczególną uwagę.
Przy dietach wegetariańskich musisz zwrócić szczególna uwagę na:
– witamina B12: zazwyczaj konieczna jest jej suplementacja, niedobór tej witaminy może powodować powikłania neurologiczne, hematologiczne, kostne. Nasz organizm może korzystać z zapasów tej witaminy przez kilka lat (ok. 4) zanim pojawi się jej niedobór.
– przy źle zbilansowanej diecie możliwy jest niedobór wapnia, żelaza, selenu, cynku – dlatego miej to na uwadze i spożywaj częściej produkty które je zawierają – o tym w dalszej części artykułu.
– mniejsze stężenie „dobrego cholesterolu” HDL,
– małe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3.
Powyżej wymieniłam zagrożenia diet wegetariańskich. W dalszej części opiszę jak im zapobiegać czyli najważniejsze informacje przed przejściem na wegetarianizm.
Teraz samo „mięso” tego artykułu 😀
(Poniższe informacje dotyczą zdrowych osób dorosłych)
Białko
– dieta wegetariańska szczególnie ta małokaloryczna lub mało-różnorodna wymagają większej podazy białka – zwiększenie do 1g/kg masy ciała ( czyli np. dla mnie ważącej 50 kg – zwiększenie do 50g/ dobę). Dla porównania w „normalnej” diecie zapotrzebowanie to 0,9 g/kg masy ciała.
– ważne jest to że z dietą wegetariańską/wegańską możesz dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów – po prostu stosuj zróżnicowane źródła białka roślinnego,
-przyswajalność białka roślinnego jest zbliżona do tego jak w produktach mięsnych
Co jeść aby zapewnić odpowiednią podaż białka w tym wszystkie aminokwasy w diecie wegetariańskiej? Stosuj zamiennie i różnorodnie:
– soja, różne rośliny strączkowe, warzywa, orzechy, produkty zbożowe, kasze, tofu, tempeh.
Tłuszcze
– w diecie wegetariańskiej generalnie spożywa się mniej tłuszczu, w ten sposób u wegetarian jest mniejsze stężenie szczególnie DHA I EPA które zwykle są dostarczane z rybami w diecie tradycyjnej – wskazana będzie tu suplementacja DHA np. z alg (100-300 mg). Prawda jest taka że najczęściej mięsożercy też wymagają suplementacji DHA gdyż u większości osób sposoby żywienia nie są zbilansowane i tego nie dostarczają , jemy generalnie za mało ryb.
– ważne aby unikać alkoholu i żywności przetworzonej (tłuszczów trans) tak aby zapewnić korzystną przemianę tłuszczów i zapewnić dostęp wapnia, magnezu
Co jeść?
– tłuszcze jednonienasycone – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy
– tłuszcze wielonienasycone – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, omega 3 (szzcególnie zagrożony niedoborem) – olej lniany, soja i olej sojowy, orzechy włoskie i olej z nich tłoczony, siemię lniane,
– tłuszcze nasycone – olej kokosowy i palmowy
Żelazo – o tym się chyba mówi najgłośniej, czy słusznie?
– osoby na diecie wegetariańskiej spożywają podobne ilości żelaza w diecie co osoby na diecie tradycyjnej,
– nie obserwuje się różnic w zakresie częstości anemii z niedoboru żelaza u wegetarian w porównaniu z tradycyjną dietą,
– różnica polega na tym że z mięsem dostarcza się żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne (15-40%) a w diecie wegetariańskiej żelazo niehemowe ( wchłanialność 1-23%)., jednak organizm się dostosowuje i prawdopodobnie dochodzi do adaptacji i zwiększenia wchłaniania żelaza niehemowego w trakcie trwania diety wegetariańskiej,
– poza tym możesz poprawić wchłanianie żelaza niehemowego poprzez dodawani produktów bogatych w kwas askorbinowy ( ziemniaki, buraki, dynia, kalafior, pomidor, papryka,brukselka, biała kapusta, owoce cytrusowe, mango, truskawki, kiwi)
Co jeść? Czyli źródła żelaza w diecie wegetariańskiej:
– rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, tofu, tempeh, nasiona, orzechy, amarantus, komosa ryżowa, natka pietruszki
– spożywaj chleb na zakwasie i fermentowane produkty (kapusta kiszona, sos sojowy)
– unikaj kawy i herbaty w okresie okołoposiłkowym, unikaj produktów bogatych w wapń (mleko) wraz z posiłkiem bogatym w żelazo
Witamina B12
– głównym źródłem witaminy B12 w diecie jest niestety mięso,
– prawdopodobnie musisz suplement ować witaminę B12 będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej w ilości 50-100 ug na dobę lub 1000 ug 2x w tygodniu lub 2000 ug 1x w tygodniu
– czy jest możliwe pokrycie zapotrzebowania na tę witaminę w diecie wegetariańskiej bez suplementów? Tak, jeśli jest odpowiednia podaż produktów pochodzenia zwierzęcego.
Wapń
– badania niejednoznacznie wskazują na to jak dieta wegetariańska wpływa na podaż wapnia,
– wiadomo że jeśli spożywa się mleko i jaja jest zapewniona podaż wapnia na porównywalnym poziomie jak w diecie tradycyjnej.
Co jeść?
– fortyfikowane w wapń tofu, napoje roślinne, kapusta pak-choi, jarmuż, brokuły, białą fasola,
– największą wartość odżywczą spośród napojów roślinnych ma sojowe – powinien być to pierwszy wybór – przed każdym użyciem trzeba wstrząsnąć opakowaniem tak by wapń nie osadzał się na dnie
Witamina D
– nawet 40% naszego społeczeństwa ma niedobór witaminy D,
– co do suplementacji nie ma różnic między osobami pozostającymi na diecie wegetariańskiej czy tradycyjnej,
– głównie otrzymujemy witaminę D wraz z syntezą skórną ale w naszej szerokości geograficznej jest to niewystarczające przynajmniej od września do kwietnia,
– 20 % witaminy D możemy dostarczyć z dietą
– rekomendowane dawki suplementacyjne 800-2000 jednostek na dobę dla osoby dorosłej przynajmniej od września do kwietna lub przez cały rok ( w oparciu o ocenę stężenia we krwi)
Cynk
– porównywalne dostarczenie jak w diecie tradycyjnej
– cynk z roślin może się gorzej wchłaniać dlatego warto zwiększyć jego podaż w diecie wegetariańskiej
Co jeść?
Produkty zbożowe pełnoziarniste, płatki śniadaniowe, rośliny strączkowe, pestki
Jod
– zauważono mniejsze stężenia jodu u wegetarian
Co jeść?
– jodowana sól, glony – one mogą powodować nawet przedawkowanie jodu!
Selen
– zauważono mniejsze stężenia selenu u wegetarian,
Co jeść? – orzechy brazylijskie.
Podsumowując, w skrócie i upraszczając – to co bym zaleciła z suplementów osobie przechodzącej na wegetarianizm to:
– witamina B 12 ( np. Energamma 1000 ug– lek na receptę – 1x w tygodniu 2 tabletki )
– Witamina D w zależności od stężenia we krwi – wybrałabym lek a nie suplement,
– DHA z alg 300 mg – bez recepty.
Wierzę że artykuł jest na tyle wartościowy i napisany w sposób przystępny dla Ciebie że skorzystasz z niego myśląc o diecie wegetariańskiej. Pozostaję dostępna dla Ciebie jeśli potrzebujesz konsultacji w kwestii suplementacji na diecie wegetariańskiej. Potrzebujesz teleporady? Skorzystaj z formularza na stronie głównej!
Pozdrawiam,
Wasza Lekarka , JR